Berdiri lebih dari 4 jam membuat otot betis (gastrocnemius) dan plantar fascia memendek hingga 1-2 cm—penyebab utama nyeri tumit dan kram malam. Peregangan sederhana mengembalikan panjang otot dalam 30 detik per sisi. Studi di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2022) menguji 80 kasir supermarket: kelompok yang melakukan wall calf stretch 3×30 detik setiap 2 jam mengalami penurunan skor nyeri VAS dari 6,2 ke 2,1 dalam 4 minggu.
Protokol peregangan anti-kelelahan (total 3 menit/sesi):
- Wall Calf Stretch (2 menit):
- Berdiri 60 cm dari dinding, kaki belakang lurus, tumit tekan lantai.
- Dorong pinggul ke depan hingga tarikan di betis—tahan 30 detik/sisi.
- Ulangi 2x per sisi, bernapas dalam (tarik 4 detik, hembus 6 detik).
- Seated Toe Stretch (1 menit):
- Duduk di kursi, satu kaki silang di paha lawan.
- Tarik jari kaki ke atas dengan tangan—tahan 20 detik/sisi.
- Tambah ankle circles 10x clockwise/counterclockwise.
Jadwal harian pekerja berdiri:
| Waktu | Lokasi | Latihan | Durasi |
|---|---|---|---|
| 10.00 | Tempat kerja | Wall stretch | 2 menit |
| 14.00 | Istirahat makan | Seated stretch | 1 menit |
| 18.00 | Rumah | Wall + toe | 3 menit |
| 21.00 | Sebelum tidur | Toe stretch + pijat | 2 menit |
Gunakan pengingat ponsel atau post-it di meja. Dalam 2 minggu, kaki terasa lebih lentur, nyeri pagi hilang, dan tidur tanpa kram.