Edema kaki setelah berdiri lama disebabkan gravitasi—darah & limfe menggenang di betis bawah. Elevasi setinggi jantung mempercepat venous return 4x lebih cepat daripada berdiri. Penelitian di European Journal of Vascular Medicine (Universitas Cologne, 2021) mengukur 50 guru: elevasi 15 menit sore hari menurunkan lingkar betis 1,8 cm dan nyeri 45% dalam 30 menit.
Protokol elevasi + roll (total 20 menit):
- Elevasi Dinding (15 menit):
- Berbaring di lantai/karpet, bokong dekat dinding.
- Angkat kaki lurus ke atas (90°), tumit bertumpu dinding.
- Letakkan bantal kecil di bawah pinggang untuk lordosis alami.
- Bernapas dalam, kontrak-relaks otot betis 10x.
- Foam Roll Pijat (5 menit):
- Duduk, letakkan roller di bawah betis.
- Gulung perlahan dari ankle ke knee—tekanan sedang (skala nyeri 5/10).
- Fokus area trigger point 30 detik, ulangi 2x/sisi.
Jadwal pemulihan harian:
- Sore hari (pulang kerja): Elevasi 15 menit + roll 5 menit.
- Malam (sebelum tidur): Elevasi ringan 5 menit sambil baca buku.
Gunakan roller busa diameter 15 cm (Rp50.000 di toko olahraga). Dalam 3 minggu, bengkak malam hilang, kaki ringan pagi hari, dan varises ringan memudar.